Published on February 15, 2026
শক্তিশালী কোয়াড্রিসেপস (বেশিরভাগ হাঁটু পেশি) হাঁটুর সুরক্ষায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। বাড়িতে সহজ কিছু ব্যায়াম করেই আপনি এই পেশিগুলোকে শক্তিশালী করতে পারেন।
👣 চেয়ার স্কোয়াট/সিট‑টু‑স্ট্যান্ড: পা shoulder‑width ফাঁক করে শক্ত কোনো চেয়ারের সামনে দাঁড়ান। ধীরে ধীরে পেছনের দিকে বসলেন, পাছা চেয়ারে স্পর্শ করেই আবার উঠে দাঁড়ান। ১০ বার সহজে করতে পারলে এগিয়ে যান!
🦵 সিঙ্গেল‑লেগ ইসেন্ট্রিক স্কোয়াট: এক পা সামান্য সামনে রেখে অন্য পায়ের ভারে ধীরে ধীরে বসুন—এমনভাবে যেন আওয়াজ না হয়। চেয়ারে বসা মাত্রই দুই পা দিয়ে উঠে দাঁড়ান। এটি কোয়াড্রিসেপসকে শক্তিশালী করার ইসেন্ট্রিক ব্যায়াম, যা হাঁটুতে অতিরিক্ত চাপ না দিয়েই পেশি শক্ত করে।
🏋️♀️ গবেষণা অনুযায়ী, অর্ধ স্কোয়াট বা half squat ব্যায়াম কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটস ও হ্যামস্ট্রিংস শক্তিশালী করে এবং হাঁটুকে চাপ না দিয়ে কাজ করে। ক্যালফ রেইজ, লেগ এক্সটেনশন ও স্ট্রেইট লেগ রেইজও কার্যকর, তবে শুরুতে এটি চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে করুন।
💡 টিপস:
ব্যায়াম শুরুর আগে হালকা স্ট্রেচিং করুন।
খুব বেশি ব্যথা হলে বা ভারসাম্য রাখতে সমস্যা হলে থেমে যান এবং বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন।
হাঁটুতে দীর্ঘদিনের ব্যথা থাকলে ফিজিওথেরাপিস্টের গাইডেন্স নিন।
CareOn‑এ আমরা অভিজ্ঞ ফিজিওথেরাপিস্ট দ্বারা হাঁটু ও অন্যান্য জয়েন্ট সমস্যার জন্য সম্পূর্ণ ও নিরাপদ সেবা প্রদান করি। নিয়মিত ব্যায়াম ও সঠিক চিকিৎসায় হাঁটু ব্যথা অনেকটাই নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। প্রশ্ন থাকলে ইনবক্স করুন বা আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন! 💚
#CareOn #KneePain #Physiotherapy #HomeExercises #কেয়ারOn
